食べ物やサプリメントから摂取したビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌は、一時的に腸内に留まってもらうことはできても腸内に住み続けてもらうことは残念ながら難しいと言われています。
ヒトの腸内には100から500種類以上、約100兆個もの多種多様な腸内細菌が既に種類ごとにまとまって長年住み着いています。この腸内フローラで外来性の善玉菌に住み着いてもらうには、「継続して外来性善玉菌を摂取し続ける」「腸内環境を大きく変えて腸内の競合菌を排除する」「元々腸内に生息する善玉菌を腸外で培養して増やし元に戻す」といった方法があります。
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【腸内フローラ改善の第一歩】腸内細菌の定着を上げる秘訣とは？
今回は上記で挙げた外来性の善玉菌に着目するのではなく、腸内細菌のエサをコントロールして常在する腸内細菌のバランスを変えていく方法についてご紹介します。エサを外からコントロールすることによって先住している悪玉菌や競合菌を排除して善玉菌の居住スペースを増やすのです。
目次
プロバイオティクス・プレバイオティクスとは？
腸活に関する記事を読んでいると「プロバイオティクス」や「プレバイオティクス」といった言葉を目にすることが多いと思います。今回の記事でも重要になってくるので詳しく説明しましょう。
プロバイオティクス
プロバイオティクス（probiotics）とは「体に有益な作用をもたらす生きた微生物」のことです。最近ではプロバイオティクスを含む食品や製品そのものをプロバイオティクスと呼ぶこともあります。
ちなみにプロバイオティクスの対照的なものとして抗生物質（antibiotics）が挙げられます。プロバイオティクスは有益な菌によって体を守るのに対し、抗生物質は菌を殺すことによって体を防御するのです。
身近なプロバイオティクスとして、乳酸菌やビフィズス菌などが挙げられます。乳酸菌、ビフィズス菌といってもその中で数多くの種類が存在します。例えば乳酸菌の場合、ラクトバチルス・プランタラム、ラクトバチルス・ブレビス、ペディオコッカス・ペントサセウス…など様々な種類が存在し、食べ物などによって含まれている乳酸菌の種類が異なります。プロバイオティクスが豊富に含まれるヨーグルトもメーカーによってプロバイオティクスの菌種が異なります。
便秘外来の医師で有名な順天堂大学の小林弘幸教授によると、ヨーグルトは同じ商品を食べ続けるより色々な種類・メーカーのヨーグルトを食べた方が豊富な種類のプロバイオティクスを摂取できるため腸活につながるそうです。
従って、ヨーグルトに限らず納豆やキムチなども同じメーカーの商品ばかり購入するのではなく、色々な商品から様々な種類の菌を取り入れて腸内環境を変えていきましょう。
先に述べた通り、プロバイオティクスは腸内で定着するわけではなく1週間程度で排出されてしまいます。なので継続して摂取し続けましょう。
プレバイオティクス
プレバイオティクス（prebiotics）とは、「プロバイオティクスのエサになるもの」を示します。腸内細菌学会によると、プレバイオティクスは以下のように定義されています。
プレバイオティクスは大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分と定義した。プレバイオティクスに要求される条件は以下の通り。
- 消化管上部で加水分解、吸収されない。
- 大腸に共生する一種または限定された数の有益な細菌（ビフィズス菌等）の選択的な基質であり、それらの細菌の増殖を促進し、または代謝を活性化する。
- 大腸の腸内細菌叢（フローラ）を健康的な構成に都合の良いように改変できる。
- 宿主の健康に有益な全身的な効果を誘導する。
つまり、プレバイオティクスは善玉菌のエサとなって腸内環境を改善し、健康な体へと導く作用が期待できるのです。
また、プレバイオティクスには、腸に作用する便秘の改善や腸管免疫の増強、大腸がん、炎症性の腸疾患への効果以外にも抗脂血作用、インスリン抵抗性の改善、ミネラル吸収促進作用、尿中窒素低減作用、アレルギー抑制作用などがあります。
プレバイオティクスで腸内細菌を戦わせよう！
プレバイオティクスは「悪玉菌の退治」、さらには「病原細菌の退治」にも効果が期待できます。
悪玉菌の退治
腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3タイプが存在します。日和見菌は善玉菌と悪玉菌の優勢な方の味方をする八方美人な菌です。これらの腸内細菌のバランス比は、「善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７」が理想とされています。
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しかし近年、食事の欧米化やストレスなどにより悪玉菌が優勢の腸内フローラを持つ人が増えていると言われています。腸の病気が増えていることもこのような腸内環境の乱れが背景にあると考えられます。大腸がんはがんの中で罹患率（りかんりつ：病気の発生率のこと）が1位です。（参照元：一般社団法人 日本生活習慣病予防協会「大腸がん | 生活習慣病の調査・統計」）
健康な体でいるために、腸内細菌の理想のバランス比を手にいれましょう。そのための手段として、プレバイオティクスが有効です。プレバイオティクスを用いて腸内の善玉菌にエサを与え善玉菌を増殖させましょう。善玉菌が増えると日和見菌も善玉菌の味方をして悪玉菌が退陣します。
病原細菌の退治
プレバイオティクスは腸内細菌と病原細菌の戦いにも有効だと考えられています。食べ物などから腸管に細菌が入り込み感染して、下痢や発熱、腹痛を引き起こすことがあります。代表的なものとして食中毒が腸管感染症に該当します。
このとき、プロバイオティクスによって腸内細菌と病原細菌が取り合うエサをコントロールして腸内栄養源を変化し腸内細菌優位な環境をつくることが期待できます。つまり、腸内細菌が元気になるエサを外からたくさん摂取し、病原細菌が好みそうなエサを摂取しないようにするのです。その結果、病原細菌が腸内で増殖できずやがて排除されます。
このように、私たちが口にするもので腸内の争いにおける勝敗を外からコントロールできるのです。実はまだプレバイオティクスを活用した感染症の治療については研究段階です。しかしさらに研究が進むことで、特定の機能をもった腸内細菌を選択的に増やせたり、病原菌を選択的に減らすプレバイオティクス療法が食事療法として確立していくことが期待されます。そのうちプレバイオティクス療法によって抗生物質を使用せずに治療ができる日も来るかもしれません。
プレバイオティクスを活用した腸活法
それでは具体的なプレバイオティクスの活用法について説明していきます。プレバイオティクスとして現在認められている成分は以下の通りです。
・オリゴ糖類
ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、フラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖、コーヒー豆マンノオリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、グルコン酸、ラフィノース、ラクチュロース
オリゴ糖はその名の通り糖類なのではちみつやシロップに多く含まれています。また、これらのオリゴ糖を豊富に含む食品としてきな粉、甜菜、いんげん、ごぼう、えんどう豆、あずき、玉ねぎ、そら豆、なた豆、大豆、ニンニク、豆乳、豆腐などが挙げられます。豆類に多いことが分かりますね。
・一部の食物繊維
ポリデキストロース、イヌリン
ポリデキストロースは天然に存在する食物繊維ではなくトウモロコシから人工的に合成された食物繊維です。元々は糖尿病予防や高脂血症の予防のために低カロリー食品素材として製薬会社が開発したものです。
イヌリンは植物が光合成によってつくりだす糖の一種でごぼう、ニラ、ニンニクなどの根菜に多く含まれています。
プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせると相乗効果が！
プレバイオティクスを豊富に含む食品とプロバイオティクスを豊富に含む食品を同時に摂取することで、相乗効果が期待できます。プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせて用いることを「シンバイオティクス（synbiotics）」と呼びます。
例えば、プロバイオティクス食品のヨーグルトにオリゴ糖の豊富なバナナを乗せてはちみつをかければシンバイオティクス食品が簡単につくれます。
他にも豆腐に納豆をかけて食べたり、味噌汁にごぼうや玉ねぎ、いんげんを加えればシンバイオティクス食品が完成します。
シンバイオティクスは医療の現場で新生児にも用いられている
新生児期からの抗生物質の使用や栄養の制限などによって、正常に腸内フローラを獲得できなかった新生児は悪玉菌が優位な腸内環境を持っています。
その結果、腸炎を発症したり栄養がうまく吸収されなかったりする、といった症状をきたします。そこでこのような症状を発症する前に予防的にシンバイオティクス療法が既に医療現場で用いられています。
具体的には、ビフィズス菌と乳酸菌の2種類のプロバイオティクスとプレバイオティクスとして母乳を新生児に与えます。ちなみに母乳はオリゴ糖が含まれた立派なプレバイオティクス食品です。このことについての詳しい記事はコチラ⇒「赤ちゃんが生涯付き合う腸内フローラはママの腸内細菌によって決まる！」をご覧ください。
腸疾患をきたす可能性のある新生児に早期からシンバイオティクス療法を用いることで正常な腸内フローラへと導いた臨床データが報告されています。（参照元：東京大学病院 小児外科「新生児におけるシンバイオティクス療法の意義」）
このようにプロバイオティクス・プレバイオティクスを併用したシンバイオティクスも腸活において非常に重要といえます。
まとめ
乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスそのものを摂取した腸活方法もありますが、今回紹介したような腸内細菌のエサをコントロールして腸内フローラを変えていくプレバイオティクスを用いた腸活もあるのです。
そしてこれらを組み合わせたシンバイオティクスを習慣化することもお勧めです。
腸内細菌関連の研究は日々世界中で取り組まれ、つぎつぎと新しい情報が報告されています。従って常に最新情報を収集して効率良く腸活を進めていきましょう。こちらのサイトでは常に腸活に関する最新情報をアップしていきます。
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