腸活最強の食材ミックスナッツで腸内フローラを育てよう!

健康食品として大きな注目を浴びているナッツ。特にナッツの皮に含まれる食物繊維、抗酸化物質、抗炎症物質は腸内フローラを整えるのに適している食材と注目を浴びております。生産地の気候変動による不作や需要の増加によりナッツ類の価格もこの10年で3倍以上に跳ね上がっております。高脂質だけど低糖質(低GI食品)で、糖質の大部分は不飽和脂肪酸という良質な脂質でできており、色々なナッツを混ぜたミックスナッツは栄養素の塊であるためギルトフリー(Guilt free、罪悪感の無い)食材とも呼ばれております。そんなスーパーフードとして注目されているナッツの魅力とナッツの安全な食べ方をご紹介します。

この記事を読んでわかること
  • 腸活におけるナッツの役割
  • 品質の良いナッツの選び方
  • 自分に適したナッツの選び方
  • ナッツを食べる時に注意しておくこと

目次

ナッツと腸内環境の関係

近年、腸内細胞に関する研究が進み、腸内細菌の育て方は多くの研究機関で日々研究されております。人の腸に生息する腸内細菌の数は一般的な人間が保有する細胞数である60兆個を大幅に上回る500~1000兆個で、その総量は人間最大の臓器である肝臓と同一の1.5kgにものぼります。そんな腸内細菌が与える人体への影響は大きく、免疫機能、体質を変えるほどの影響力を持っていることが近年の研究で解明されております。そんな腸内細菌にナッツはどのような便益をもたらすのか説明していきます。

ナッツは腸内細菌の2割を占める善玉菌のエサになる
善玉菌と呼ばれるビフィズス菌や乳酸菌などの外来性有益菌(プロバイオティクス)は体内で定着することが難しく、1週間程度で体外に排出されてしまいます。そのため、プロバイオティクスのエサになるプレバイオティクスをカラダに取り込むことで、プロバイオティクスを増殖させることができ、体内のプロバイオティクスの量を調整することができるのです。詳しくは下記の記事を参照してください。
エサで腸内細菌を増殖?プレバイオティクスを活用した腸活法

善玉菌が戦うためにもナッツに含まれるプレバイオティクスが有効的
また、プロバイオティクスのバランスが調整されると、腸内細菌の1割を占める悪玉菌への強い抵抗力を持つ酪酸菌が増え、結果的に善玉菌が増えることがミュンヘン大学の研究により解明されました。腸内細菌には前述の善玉菌に加え、善玉菌を攻撃する悪玉菌、そして強いものに味方する腸内細菌の7割を占める日和見菌の3つがあるのです(その3種の菌のバランスのことを腸内フローラといいます)。善玉菌より悪玉菌が優勢になってしまうと日和見菌が悪玉菌に加勢してしまうため、善玉菌であるプロバイオティクスが増殖しやすい環境を作ることが必要になります。

そのプロバイオティクスの増殖方法がプレバイオティクスの摂取となります。そこで登場するのがナッツなのです。アーモンド、くるみといったナッツ類にはプレバイオティクス細菌である食物繊維を多く含んでおります。ナッツ類にはその他にも多くの栄養を含有しておりますが、腸内フローラに与える最大のメリットがこのプレバイオティクスになります。

ナッツの歴史

一般的にナッツとは木の実を指し、ナッツは昔から栄養確保に必要な食材として人々に愛されてきました。日本でも、縄文時代からナッツを食べていたと記録されております。ナッツは持ち運びに適しており、料理にも使用することができるので、単に空腹を満たすためにその度に木から収穫していたのではなく、保存方法や料理方法を持ち合わせていたようです。そんなナッツの起源は最古のもので9000年前とされている。

クルミの歴史も古く紀元前7000年頃から人類が食用としていた最古のナッツで、代表的なものはペルシャグルミで、2000年前から栽培されていたとされています。原産地はイランで、これが地中海を渡りヨーロッパに伝えられてペルシャグルミの名が付いたといわれます。ペルシャグルミが東回りして中国(胡)、朝鮮から日本に渡ったことから胡桃と呼ばれるようになりました*1。


引用元:日本ナッツ協会「ナッツについて

ナッツとフルーツと豆の違い

先程、ナッツは木の実と説明しましたが、フルーツ(果実)も木の実です。フルーツとナッツの違いは、ナッツは種のみで食べるもので、フルーツは実と種を一緒に食べたり、実から種を取り除いて食べるものです。フルーツと比較するとナッツは種のみを食べるわけなので、栄養の塊を食べることになります。また、よく一緒に混同されがちなピーナッツですが、ピーナッツはナッツではなく豆です。

栄養や見た目がナッツに似ているためPea(豆)nuts(ナッツ)と名付けられておりますが、実は木になるものではなく、花から落ちた種が地中で育ち成長するもの(落花生)で豆の一種となります。豆とナッツの違いはさほど多くありません。豆は種子又は果実として成長するための栄養を含んでおりますので、ナッツ同様栄養価は非常に高いのです。

ナッツ&豆の栄養

ナッツや豆がどのようなものであり、それが腸内フローラにどのような影響を与えるのか説明してきましたが、ナッツや豆が含んでいる栄養には腸以外のカラダに大きなメリットがあるのです。その栄養はナッツの種類によって違いがあるためここからはそれぞれのナッツの栄養についてご説明できればと思います。

アーモンド

アーモンドの栄養

ビタミンE、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ミネラル(マンガン、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄)、オレイン酸(良質の脂質)、たんぱく質、食物繊維

アーモンドはビタミンE、ビタミンB2、食物繊維、不飽和脂肪酸を豊富に含んだパーフェクトナッツ
アーモンドには多くの栄養が含まれております。特にビタミンEは、ナッツ類の中でも最大の含有量で100gあたり31.2mg含まれており、成人男性の1日の目安摂取基準量が6.5mgであることを考慮すると、アーモンドを20g強食べることでビタミンEは不足を補うことができるといえます。ビタミンEがもつ抗酸化作用による効果は主に3つ。まず、活性酸素を抑制することでガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を抑止することが期待されます。次に、コレステロールの酸化防止や赤血球の破壊を防ぐことで血行改善につながり、冷え性や肩こりが解消されることが期待されます。最後に、抗酸化力が強まり、紫外線による肌の悪影響を軽減することができます。

その他にも、アーモンドはカルシウム、マグネシウム、亜鉛等のミネラル分を多く含んでおります。特にカルシウムは牛乳の2倍の質量を含んでおります。健康維持に必要なカルシウム、マグネシウムや鉄が豊富に含まれ、そして生理作用に必須のミネラル、亜鉛や銅をバランスよく含まれます。バランスのとれたミネラルを含んでいると言えます。また、タンパク質や食物繊維(ごぼうの倍以上)を非常に多く含んでいるためトレーニング等をされている方にも最適な食材といえるでしょう。

ビタミンB2、ナイアシン、葉酸は皮膚や免膜の健康を維持するために必要な栄養であるため、女性にとっては欠かせない栄養素といえます。また、良質な脂質であるオレイン酸(アーモンドの成分の3分の1)を多く含んでいるため、抗酸化作用により細胞の老化を防いだり、肌を乾燥から守ったりする効果も期待できるのです。肌の健康を維持するためには欠かせない栄養素が含まれております。

アーモンドの効果:生活習慣病予防、血行障害の改善、アンチエイジング

くるみ(クルミ、胡桃、ウォルナッツ)

くるみの栄養

オメガ3脂肪酸、抗酸化物質(ポリフェノール、メラトニン)、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、ミネラル(マグネシウム、銅、亜鉛)、食物繊維

くるみはお菓子やケーキなどに使用されているため、食べる機会の多いナッツかと思います。多少苦味のあるナッツであるため、くるみ単体で食べることはあまりないかと思いますが、このくるみはナッツの中でも特に歴史があり、非常に栄養価が高いため特に注目されているナッツです。そんなくるみの魅力をご紹介したいと思います。

くるみは生活習慣予防にもアンチエイジングにも効果あり!栄養バランスのとれた万能ナッツ
くるみの栄養の最大の特徴はなんといってもオメガ3脂肪酸。ナッツ類の中でもトップクラスの含有量を誇ります。このオメガ3には、血液中の脂質濃度を下げたり、コレステロールを下げたり、中性脂肪を下げたり、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患の予防・改善する効果が期待されます。加齢によるカラダの問題を解決することができる最強の食材と言っても過言ではありません。

このオメガ3に加えて、くるみは1番バランスのとれたナッツと呼べるほど、様々な栄養素を含んでおります。アーモンドにも大量に含まれるビタミンE、ビタミンB群やミネラル、食物繊維に加えて、抗酸化物質であるポリフェノールとメラトニンが含まれているのです。ポリフェノールは赤ワインの12倍の量を含み、脈硬化の予防や高血圧予防効果が期待されます。また、少量ではありますが、睡眠に大きな影響のあるメラトニンも含まれているため不眠症対策としても効果が期待されます。

ただし、脂質量(とはいっても大半がオレイン酸)がマカダミアナッツとピーカンナッツの次に多いので、食べすぎによるカロリー超過には注意しないといけません。

くるみの効果:生活習慣病予防、認知症予防、美容

カシューナッツ

カシューナッツの栄養

アミノ酸、ミネラル(マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、モリブデン)、ビタミンB1、ビタミンK、葉酸、パントテン酸

カシューナッツはナッツにしては渋みが少なく食感がいいため料理等に使われていることもあり、日本人にとって馴染み深いナッツかと思います。ピスタチオに並んで、栄養だけではなく味で勝負できるナッツと言って過言ではありません。そんなカシューナッツの栄養素は他のナッツと比較してもずば抜けて優れていることからナッツの王様と呼ばれることもあるようです。それでは、カシューナッツの栄養の特徴を見てみましょう。

カシューナッツは骨・歯・髪の健康を守ってくれる
カシューナッツにはビタミンK(含有量ナッツ界第1位)、りん(含有量ナッツ界第1位)、銅(含有量ナッツ界第1位)、マグネシウム(含有量ナッツ界第2位)、鉄(含有量ナッツ界第1位)といったミネラルを大量に含んでおり、骨や歯の健康に欠かせない栄養が全て揃っているのです。もちろん美しい髪や肌を維持するためにもミネラルは必要になりますし、美容にも効果が期待されるアミノ酸が含まれているため、女性や子供にとって欠かせない食材といえます。

ただし、カシューナッツは1点だけ気をつけないといけないことがあります。それが糖質です。カシューナッツの糖質量は100gあたり20gで、カシューナッツを10粒ほど食べた場合、糖質量は2.4g〜3g程度に達します。1日20粒程度であれば、特に問題はございませんが、食べすぎてしまうと糖質を取りすぎてしまうことになりますので要注意です。

カシューナッツの効果:骨の健康維持、生活習慣病予防、疲労回復

ピーカンナッツ(ペカンナッツ)

ピーカンナッツの栄養

マグネシウム、鉄、ビタミンE、ビタミンB1,ビタミンB2,食物繊維、カリウム、ナトリウム、リン、βカロテン、ナイアシン、オレイン酸

ピーカンナッツはくるみと同じクルミ科の一種。味はくるみから苦味を取り除いたものをイメージしていただければと思いますが、くるみよりも糖質が少ないのは驚きです。形も栄養もくるみに近いのですが、くるみには含まれていない栄養素があったりと、日本では馴染みがありませんがアメリカ等ではくるみよりも人気で消費量はピーナッツの次に多いとされています。そんなピーカンナッツの魅力に迫ります。

ピーカンナッツは低糖質で高脂質!アンチエイジングに最適なナッツ
ピーカンナッツの一番の特徴は、低糖質なのに高脂質であること。この脂質に含まれたオメガ9(オレイン酸)の量の多さはあのマカデミアナッツと遜色ないほどです。このオレイン酸が持っている抗酸化作用は上述しておりますが、細胞の老化を防いだり、肌を乾燥から守ったりする効果を期待できるためアンチエイジングを促進してくれます。また、その他にも抗酸化作用を持つ栄養素であるビタミンEはなどの抗酸化物質はナッツ類の中でダントツで一番多いのです。つまり、アンチエイジングに一番適したナッツと言っても過言ではございません。ただし、脂質が多いということはカロリーが高いので、食べすぎには注意してください。

ピーカンナッツの効果:生活習慣病予防、アンチエイジング

ピスタチオ

ピスタチオの栄養

ミネラル(カリウム、鉄、銅)、ナイアシン、ビタミンB1、ビタミンB6、食物繊維、オレイン酸、リノール酸、ルテイン、ゼアキサンチン

ピスタチオはその綺麗な緑の色合いと豊富な栄養素からナッツの女王と呼ばれています。味も他のナッツと比較するとクセがなく食べやすいこともあり、ジェラートなどにも使用されるされています。食べ始めたら美味しすぎて、ついつい食べすぎてしまうこのピスタチオの栄養的側面から見る魅力をお伝えしていきます。

ピスタチオは高血圧・生活習慣病予防からアンチエイジングに加えて、眼病予防にまで効果あり!痒いところまで手の届く唯一無二のナッツ
ピスタチオには、他のナッツ同様、オレイン酸やリノール酸を含んでいるため、コレステロール値の低下が期待できます。また、食物繊維も当然のことながら多く含んでいるため、腸内フローラの改善にも繋がります。カリウムは体内の余分な塩分や水分を排出してくれる効果を期待できます。また、ピスタチオは他のナッツに含まれていない栄養素も含まれております。例えば、ルテインとゼアキサンチンは、白内障や黄斑変性症などの眼病予防に効果が期待できます。

このようにピスタチオは他のナッツから得られるメリットに加えて他のナッツで得られない栄養もカバーすることができるため、その栄養価は非常に高い評価を受けているのです。

ピスタチオの効果:高血圧予防、疲労回復、生活習慣病予防、眼病予防、便秘解消、美肌などの美容効果

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツの栄養

ビタミンE、ビタミンB6、ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、銅、りん)、ビオチン、良質の脂質(オレイン酸)、たんぱく質、食物繊維

ヘーゼルナッツと聞くと、コーヒーなどのフレーバーなどに使われることが多いので日本でも大変馴染みのなるナッツですが、ナッツとして食べたことのある方は少ないのではないでしょうか?実は、生のままでは味に癖があるので、ローストして食べることが一般的です。アーモンドとカシューナッツと並び、世界三大ナッツのひとつであるヘーゼルナッツ。そんなヘーゼルナッツの栄養についてご紹介していきます。

美容のためならヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツの特徴は、なんと言っても豊富に含まれるオレイン酸。マカダミアとピーカンナッツと並ぶほどの含有率を含みます。マンガンや銅、カリウム、カルシウム等のミネラルも多く含み、美容健康に大きく役立つ栄養素がたんまりと入っております。また、ヘーゼルナッツに多く含まれているビオチンは皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているビタミンHのことを指し、皮膚の炎症を抑制する効果が期待されております。

ヘーゼルナッツの効果:美容、アンチエイジング、生活習慣病予防、骨粗鬆症予防

マカダミアナッツ(クイーンズランドナッツ)

マカダミアナッツの栄養

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、ミネラル(カリウム、マグネシウム、鉄)、オレイン酸、パルミトレイン酸、たんぱく質、食物繊維

マカダミアナッツといえば、ハワイをイメージされることも多いのではないでしょうか?有塩のマカダミアナッツやマカダミアナッツをチョコレートで包んだチョコレート菓子はハワイのお土産としても定番となっています。実はマカダミアナッツの生産地でイメージするのはハワイですが、オーストラリアが原産で産出量もオーストラリアが最大です。オーストラリアの熱帯雨林育ちの木々にはストレスがかかりにくく、高品質を保ちやすいのです。

あのカリカリしながらもしゃりっとした食感と甘さとクリーミーさが融合した味はナッツの中でも群を抜いた存在です。また、他のナッツと比較すると値段も高いので、マカダミアナッツはちょっとした贅沢の象徴でもあります。そんなマカダミアナッツにはどのような魅力なポイントがあるのか紹介していきます。

血行を改善するならマカダミアナッツ
マカダミアナッツは味もさることながら、オレイン酸の量はナッツ界でナンバー1。このオレイン酸の効果は前述しておりますが、コレステロール値を下げる効果が期待されます。しかも、このオレイン酸は熱につよいのです。そのためマカダミアナッツはオイルとして加工されることもあります。そしてこのオレイン酸に加え、マカダミアナッツにはパルミトレイン酸というオメガ7系脂肪酸を多く含んでおり、このパルミトレイン酸は血管を通ることができる数少ない脂肪酸です。血行を良くしたり、脳血管等の栄養を送り込みにくい血管にまで栄養を送ることができます。脳卒中の予防にもなるのです。

これに加えて、マカダミアナッツにはビタミンEが含まれているので美容みも効果が期待できます。また、疲労の回復に欠かせないビタミンB群もしっかりと含んでいるのでトレーニングや仕事の合間の間食にも適しているといえます。

マカダミアナッツの効果:脳卒中予防、血行改善、美容、疲労回復

ブラジルナッツ(パラナッツ)

ブラジルナッツの栄養

ビタミンB1、ビタミンE、ミネラル(セレン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、りん、鉄)、オレイン酸、たんぱく質、食物繊維

世界最強のナッツと言っても過言ではないブラジルナッツ。見た目はアーモンドに似ているが、サイズはアーモンドの4~5倍ほどあります。また、限られた場所でしか生育できないため人工栽培が不可能と言われております。ブラジルやボリビアの奥地でのみ収穫されているため日本にはなかなか出回っておりませんが、マカダミアナッツに似た味わいとその栄養価の高さから日本でも取り扱う店が増えてきている今注目のブラジルナッツについてご紹介します。

栄養が強すぎて一日一粒以上は禁物!ブラジルナッツは美の強い味方
ブラジルナッツの特徴はなんといってもセレン(セレニウム)が含まれていることです。セレンには強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去したり免疫力を向上する効果が期待できます。ビタミン類やミネラルなどの成分も含まれていることに加えて、セレンが含まれることで肌を紫外線から守る効果も期待できますので、高い美容効果を有した食材といえます。

確かに、ブラジルナッツは栄養価が高いのですが、一部の栄養素が多すぎて一日一粒以上食べてしまうと健康を害する可能性があることと、腐りやすいその性質から大容量のものを買ってしまうことはオススメできません。どれだけ多くても100g以下のものを購入するもしくは殻付きのものを購入して食べるようにしてください。

ブラジルナッツの効果:アンチエイジング、美容、生活習慣病予防、疲労回復、免疫力向上、脳の活性化

タイガーナッツ

栄養価が高いが、低カロリーでヘルシーな食材として注目を浴びているタイガーナッツは、実はナッツではなく野菜です。カヤツリグサという植物の地中にある茎にできる塊のことで、根菜になります。このタイガーナッツはナッツの栄養価と比較しても遜色なく、むしろ秀でている点もおおいため、アサイーの後釜として注目されているスーパーフードです。では、そんなタイガーナッツの魅力を紹介していきます。

タイガーナッツの食物繊維の多さは驚異的!腸活最強のスーパーフード
タイガーナッツの特徴はなんと言っても、食物繊維の多さです。ナッツ界ではトップクラスのアーモンドの約3倍近い食物繊維が含まれております。食物繊維は腸活に非常に効果的ですし、血糖値の急激な上昇を抑え、体に脂肪が蓄積しにくいという効果もあります。また、ビタミンEもアーモンドの2倍強を含有しているため、その栄養価の高さは驚きです。一方でカロリーはアーモンドより15%ほど少なく、非常にパフォーマンスの高い食材といえます。

酸味が少し強いことや根菜の食感で若干食べにくいというデメリットもありますが、ダイエットをしている方にはオススメの食材です。

タイガーナッツの効果:アンチエイジング、美容、生活習慣病予防、疲労回復、免疫力向上、便秘改善

ピリナッツ

ピリナッツはフィリピンの特定の地方では栽培ができないため、非常に希少性の高いナッツですが、その類まれなる栄養価からスポーツをされている方々が愛用されております。そんなピリナッツの魅力について紹介していきます。

ピリナッツは超低糖質、超高脂質!飽和脂肪酸たっぷりのミラクルナッツ
ピリナッツの特徴はなんといっても、超低糖質(全成分の3%)でありながらも、超高脂質(全成分の75%)であること。また、その脂質の大半を構成するのが植物性の飽和脂肪酸であることです。飽和脂肪酸は通常、牛肉やバターや牛乳等の乳製品に多いのですが、ピリナッツにも多く含まれており、他のナッツと比較しても飽和脂肪酸の割合は圧倒的に多いのです。この飽和脂肪酸は摂りすぎてしまうと血行が悪くなったりしてしまうのですが、オメガ3等の不飽和脂肪酸と違い物質的な安定度合いが強いため、貯蔵することもできるため、欠かせない栄養素のひとつとなります。

また、アミノ酸(成分中の11%)も多く含まれており、美容や疲労回復に最適な食材といえます。その他にもミネラル、ビタミン類も多く含んでいるため栄養バランスがとれていて他のナッツにはない魅力が詰まったナッツとなります。体重のコントロールを厳しく行わないといけなアスリートなどに大変オススメです。

ピリナッツの効果:疲労回復、美容

サチャインチナッツ(グリーンナッツ、インカインチ)

ブラジルナッツの栄養

オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、ビタミンE、リノール酸、αリノレン酸、ミネラル(カリウム、鉄、亜鉛)、たんぱく質、食物繊維

実は私もこの記事を書いて初めて知ったナッツです。ネットで購入して食べてみましたが、味はちょっと青臭く食べにくい部類に入るかと思います。しかしながら、その栄養価は他のナッツと比較すると非常に高いのです。

サチャインチナッツはオメガ3の含有量でクルミを凌駕!健康と美容を両立できるナッツ
サチャインチナッツの特徴は含有するオメガ3系脂肪酸の量です。その量は、ナッツの中ではトップクラスのくるみの3倍近くあります。またビタミンEなども豊富に含んでいるため美容効果が期待されます。その他にもミネラル分も豊富に含んでいるため、生活習慣病予防といった健康増進にも効果が期待できます。唯一の欠点はその味ですが、サチャインチナッツをプレスして作られるサチャインチオイルが市販されているためこのオイルを使うことで、女性にとって特に魅力的な栄養を取り入れることが可能となります。

ココナッツ

ココナッツミルク、ココナッツオイルなどココナッツを原料とした商品が日本では多く売られているので、馴染み深いココナッツ。ココナッツは厳密には果実なので、ナッツではありません。ナッツという名前がついているので、簡単にココナッツの魅力を紹介していきます。

ココナッツは植物性のクリーンな飽和脂肪酸と中鎖脂肪酸の数少ない供給源だ。これらの脂肪は抗炎症性があり、体脂肪の燃焼を助け、認知パフォーマンスを高めてくれる。適切に処理されたココナッツは反栄養素がほとんどなく、抗アレルギー性があることが知られている。


引用元:デイヴ・アスプリー著「シリコンバレー式自分を変える 最強の食事」

実はナッツは栄養たっぷりで、摂取することによるデメリットはあまりないのですが、後述するフィンチ酸という反栄養素が含まれているため、摂取量が増えすぎると身体に害をなしてしまいます。一方で、ココナッツにはこのフィンチ酸がほとんど入っておりません。また、ココナッツは炭水化物がほとんど含まれていないためダイエットをしている人にはオススメです(カロリーは高いので食べすぎには注意)。

ココナッツの効果:脳活性化、認知症予防、アンチエイジング

ナツメグ

ナツメグはスパイスのイメージが強いので、ナッツと言われてもピンとこないかもしれませんが、ナツメグは木の実なのでナッツに分類されます。ただし、味に癖がありすぎてそのまま食べる人はほとんどいないでしょう。また、食べ過ぎると幻覚症状を引き起こしたり、死に至るケースも報告されておりますので、摂取には非常に気をつけないといけないのですが、少量であれば栄養価も高いので非常にオススメの食材です。

ナツメグは口臭予防にもなる奇才ナッツ
ナツメグはビタミンB1やビタミンB2、ミネラル(銅、マンガン)を多く含んでおります。また、ナツメグに含まれる香り成分であるオイゲノールは口臭予防やピネンという成分により胃の消化を促進する効果が期待できることもあるため、胃からの口臭予防対策にもつながります。加えて、ナツメグに含まれるミスチリンが食欲を増進させる働きが期待されます。このように他のナッツでは期待できない効果効能をもったナツメグもその高い栄養が評価されております。その一方で、痛みを和らげる鎮静剤の働きや幻覚症状を引き起こす等、中毒性のある食べ物でもあります。そのため、料理のスパイスとしてや飲み物のフレーバーとして使うことがおすすめされております。

ジャイアントコーン

ジャイアントコーンの栄養

ビタミンB2、ビタミンE、ミネラル(ナトリウム、カリウム、マンガン、りん、鉄、亜鉛)、たんぱく質、食物繊維

ミックスナッツによく入っているジャイアントコーン。ミックスナッツに入ってはいますが、これはとうもろこしの一種です。ペルーのウルバンバ村の特定のエリアでしか育たない大変珍しいとうもろこしではありますが、生産量が多いため価格は比較的に安定しております。パリッとした食感や香ばしい味わいから非常に人気があるのですが、このジャイアントコーン、味だけではありません。栄養価も非常に高いのです。

ナッツのお供に!栄養価はナッツと同等レベルのジャイアントコーン
ジャイアントコーンには、多くの食物繊維(成分の10%強)が含まれており、アーモンドと同程度の食物繊維が含まれております。その他にもナトリウム、カリウム、リンは豊富に含まれており、鉄、亜鉛、マンガン、ビタミンB2やビタミンEなども含まれているため、美容健康に効果が期待できる食材ではあります。唯一の難点は高糖質であること。しかしながら、ナッツと一緒に混ぜて少量たべるのであれば味のアクセントになって最適です。

ピーナッツ(落花生)

ピーナッツの栄養

オレイン酸、リノール酸、パルミチン酸、αリノレン酸、レシチン、ビタミンE、ビタミンB3、ポリフェノール、ミネラル(カリウム、マグネシウム)

ピーナッツは上述の通り、ナッツではなく豆で、地中でできる植物の種なのです。ピーナッツと聞くと、太るとかニキビができるとか鼻血が出るといった迷信がありますが、なんの根拠もない話です。たしかに、食べ過ぎると太ることはあるかと思いますが、栄養価の高い貴重な食材として注目されております。有名なハーバード大学の30年間におよぶ12万人に対する研究によると、死亡率を大きく下げる食材はピーナッツであると発表しております*1。では、そのピーナッツにはどのような栄養価があるのか説明していきます。
引用元
*1:慶應義塾大学医学部・教授 井上 浩義著「ハーバード大の研究でわかった ピーナッツで長生き!」

死亡率まで下げてしまう万能食材ピーナッツ
ピーナッツには非常に多くの栄養が含まれておりますが、特徴的なものが成分の半分を占めるオレイン酸、リノール酸、パルミチン酸、αリノレン酸等の良質な脂質です。血流を改善できる成分が揃っているため、脳出血や心臓病などの対策としても効果が期待できるのです。また、高脂質でありながらも糖質(血糖値を高めるもの)度合いを指すGI値は寒天やもずくなどと同レベルの超低糖質食材なのです。記憶力や認知力を高める効果のあるレシチンや抗酸化作用の強いビタミンE、アルコールに含まれるアセトアルデヒドを分解するナイアシン(ビタミンB3)、ぶどうの皮に含まれるポリフェノールの一種であるレスベラトロールもピーナッツの薄皮に多く含まれております。なので、ピーナッツを購入する際は必ず皮付きの薄皮ピーナッツを購入することをオススメします。

ピーナッツの唯一の欠点はアレルギーぐらいで、子供に食べさせる際には注意が必要です。アナフィラキシーショックなどの重篤な症状を起こす傾向が高く非常に危険な食材になりますので、その点については注意が必要です。ピーナッツが含まれている商品には当然アレルギー表示が義務付けられておりますが、同工場でピーナッツを取り扱っている場合、他の商品に混じってしまう可能性(コンタミネーション)があります。また、このコンタミネーションは商品に注意喚起する義務がないため、ピーナッツアレルギーの方はピーナッツを取り扱っている会社の商品を買わないことをオススメします。

最後に、ピーナッツの詳しい効果についてはより詳しく、わかりやすく説明している素晴らしい記事がありますので、興味のある方は御覧ください。
参考 ピーナッツの栄養・カロリー・驚きの健康効果

大豆(いり大豆)

大豆の栄養

たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、ミネラル(カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅)、イソフラボン

大豆は日本の食文化に大きな影響を与えている食材なので、私達にとって非常に身近な食材です。豆腐や納豆、味噌、しょうゆ等、日頃から私達が口にしているものに大豆は含まれております。そんな大豆は私達の健康にどのような影響を与えるのでしょうか、説明していきます。

大豆は可能性の塊。栄養バランスのとれた豆
大豆には良質なたんぱく質が含まれており、健康維持には欠かせません。また、豆の機能性成分は大変魅力的です。大豆は大豆レシチンや抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」、大豆オリゴ糖、大豆イソフラボン等を含み、栄養の塊のような食材です。ちなみに、大豆を発酵すると納豆や味噌になり、その大豆にはオリゴ糖と食物繊維が入っておりますが、これはプレバイオティクスです。つまり、納豆と味噌はプロバイオティクス兼プレバイオティクス食材なのです。

ひよこ豆(ガルバンゾ、エジプト豆、チャナ豆)

ひよこ豆の栄養

タンパク質、ビタミンB、ビタミンE、イソフラボン、ミネラル(カルシウム・マグネシウム・カリウム)

料理で作られることが多いひよこ豆は、インドで7割ほどが生産されていることもあり、カレーなどに入っていることもありますよね。スープ入れたり、粉末にして揚げ物の衣にしたりすることもあるようです。風味も味も強くないので、味の強いカレー等と一緒に合わせて食べることが主流です。

料理に使いやすいひよこ豆
実はこのひよこ豆。味がないからといって侮ってはいけません。ビタミン、ミネラルが多く含まれているので血行改善が期待できます。また、イソフラボンなども含まれているので、女性特有の月経などの悩みを軽減できる効果も期待できます。栄養素は前述した大豆とほぼほぼ一緒です。脂質は「多価不飽和脂肪酸」が多く含まれているため、大豆よりもヘルシーな食材です。ただし、糖質が多く含まれている(大豆の5倍)のでダイエットには不向きな食材です。

カカオ豆(カカオニブ)

カカオ豆を焙煎し、皮を取り外して細かく砕いたものカカオニブといいます。カカオ豆はそのままでは食べれたものではないので、ローストしてから食べるのです。チョコレートの原料であるカカオマスやカカオバターとは焙煎の方法が違いますが、味はほろ苦いビターチョコレートで、食感はナッツに似ています。ヨーグルト等に入れて食べるのですが、このカカオニブ、実はスーパーフードとして今注目されています。

幸福感を感じられるカカオニブ
カカオニブには、ポリフェノールやカテキン、アナンダミド、食物繊維、マグネシウム等のミネラル分が豊富に含まれております。ポリフェノールやカテキンは抗酸化作用があり、体内の老廃物や有害物質を身体の外に排出する役割を持っています。脳内でホルモンとして働くアナンダミドは、脳を活性化させたり、精神をリラックスさせて、記憶力を高める効果も期待できます。至福物質とも呼ばれております。

カボチャの種(パンプキンシード)

かぼちゃの種の栄養

たんぱく質、オレイン酸、リノール酸、食物繊維、ビタミンE、ビタミンB2、ポリフェノール、ミネラル(マグネシウム、鉄分、カリウム、亜鉛、カルシウム)

かぼちゃの種はミックスナッツに含まれていることがありますが、食べたことが無い方も多いと思います。普段捨てているかぼちゃの種が、なんでミックスナッツにかぼちゃの種が入っているのでしょうか。かさ増しのため?彩りのため?いえ、かぼちゃの種は栄養価の高い食材なのです。中国では漢方薬としてかぼちゃの種が使用されることもあるぐらいなのです。

捨てちゃもったいない貴重な栄養源
かぼちゃの種はこれまでに紹介してきたナッツ類や豆類同様非常に様々な栄養が含まれておりますが、そのなかでも特徴的なのがポリフェノールの一種であるリグナンを含んでいることにあります。ごまやアマに多く含まれているリグナンをかぼちゃの種も多く含んでいるのです。このリグナンは、膀胱炎や頻尿などの排尿障害を軽減したり、前立腺肥大を抑制したりする効果も期待できます。60代の男性の6割が悩まされるという前立腺肥大に効果があるといわれるリグナンを含んでいるかぼちゃの種は男性にとって非常に重要な食材と言えます。

ただし、カロリーが高いこととリノール酸の含有量が多いため食べすぎると、アレルギーやアトピー、炎症を引き起こす可能性があるので食べすぎには注意が必要です。

ヒマワリの種

ひまわりの種の栄養

たんぱく質、リノール酸、食物繊維、ビタミンE 、ビタミンB群、葉酸 、パントテン酸、ピオチン、ナイアシン、ミネラル(鉄、亜鉛、リン、銅、マンガン、マグネシウム、カリウム、カルシウム)

ひまわりの種はその名の通り、ナッツではなく花の種子です。ハムスターなどのペットの好物として知られておりますが、中国ではお茶と一緒に食べるおやつとして人気があり、米国でも日常的にひまわりの種は食べられています。ペットフードとしてイメージが強いひまわりの種ですが、実は栄養価の高い食材なのです。

食感も味も栄養も!三拍子揃ったひまわりの種
ひまわりの種の特徴は、含まれるリノール酸の多さです。全成分のうち35%がリノール酸です。このリノール酸は血行を改善する効果が期待できたり、生活習慣病予防にも効果が期待できます。また、ビタミンEも多く含まれているので女性にとっては嬉しい栄養分を簡単に補給することができます。しかもこのひまわりの種は非常に美味しいのです。パスタ、パン、サラダなどに加えるとカリッとした食感に加えて甘みも感じられるため非常に食べやすくなるのでオススメです!

ただし、カロリーが高いこととリノール酸の含有量が多いため食べすぎには注意が必要です。かぼちゃの種よりも含有量は多いので細心の注意が必要です。くれぐれも食べすぎないようにしてください。

以上、ナッツ類、豆類、種子類と多くの栄養価の高い食材を紹介してきましたが、栄養をたっぷりと含んだナッツ類は選び方や保管方法が非常に難しいので、ここからは選び方や保管方法をお伝えしていきたいと思います。

ナッツの品質

一言でアーモンドといっても、アーモンドには複数の種類(ノンパレル、ビュート、モントレー等)があり、種類ごとの特徴があったり品質があったりします。実は、ナッツには等級(グレード)という品質をランク付けした指標があるのです。この品質が非常に重要でグレードの低いナッツを購入してしまうと危険です。しかも、このランクを記載していない商品も多いので、お店選びは慎重に行うようにしてください。全てのナッツのグレードについて解説することは不可能に近いので、米国で使われている代表的なナッツであるアーモンドの等級について説明していきます。

アーモンドとピスタチオのグレード

米国農務省がカリフォルニアアーモンドのブランドを保つために、アーモンドの品質に厳格な基準を設けております。

U.S. Fancyを頂点として、U.S. Extra No.1、U.S. No.1、U.S. Select Sheller Run、U.S. Standard Sheller Run、U.S. No.1 Whole&Broken、U.S. No.1 Pieciesの7段階の等級があります。傷や欠けていたりするナッツ、ひび割れているナッツ、異物混入、重大な欠陥等の割合に明確な基準を設けて等級にしているのです。この中でも特に気をつけないといけないのがひび割れです。後述しますが、ナッツ類は非常にカビが発生しやすく、ひび割れているモノは時間をかけて船で運ばれてきていることもありカビが発生している可能性が高いのです。そのため、ひび割れが5%以上入っている入っている「U.S. Select Sheller Run」以下の等級のアーモンドはオススメできません。

ロースト(素焼き)と生(ロー)どちらがいいの??

ナッツ類が含まれる食品には生(ロー)とローストの2種類の加工方法が存在しております。ロースト工程でビタミンC等の一部の栄養が損なわれることもありますし、ナッツに多く含まれる酵素も損なわれてしまいます。ただし、日本に輸入されるナッツの大半は生であっても乾燥工程(ナッツの水分を減らすために、収穫後に行う工程)で45℃以上の熱を加えるため、酵素はほぼ失われていると考えられます。

ローストならドライロースト(素焼きがオススメ)
ローストにはドライロースト(素焼き)とオイルローストの2種類あります。短時間で温度を高めてまんべんなく熱を加えるために油で揚げるオイルローストに比べ、ドライローストは遠赤外線などの新技術により効率的に焙煎できるようになったものの焙煎工程に時間を要するため一般的にはオイルローストの方が安価に加工することができます。また、余分な油を摂取することもなく、酸化している安い油などが使用されている可能性もないためドライローストされたものを買うことをおすすめします。

栄養や酸化のことを考えるなら新鮮な生を購入することがオススメ
栄養のことや加熱による酸化のことを考えるとローストより生のものを食べたほうが良いのは明白ではありますが、ローストすることにより香ばしさや味にコクが生まれます。また、水分もなくなるため、カリッとした食感が生まれるのです。加えて、生は食中毒の原因となるバクテリアが発生することもあるため、一般的にはローストした商品が流通しているのです。ナッツの種類によってはローストしたものでなくても安全性を保てるものもあるので、一概に生がいいかローストが良いか断言できるわけではありませんが、生を購入する場合は大量生産していて在庫期間が長いものではなく少量生産されている新鮮なナッツを購入することをおすすめします。

MEMO
本記事で紹介しているナッツの販売兼加工メーカーである小島屋とEight Shopはこの在庫期間が2周間程度(少量生産に徹している)と大変オススメできる新鮮なナッツを提供してます。

どうしてもローストが良いなら自宅で好みな加減でローストすべし
ちなみに、ご家庭でもフライパンやトースター、オーブンなどを使用して簡単にドライローストをすることは可能です。特にアーモンドなどは外皮があるため焦げにくいためフライパンで炒めて食べると香ばしさが増して大変おすすめの食べ方になります。購入する商品や同じ商品であっても生産時期によってロースト加減や原料に含まれる水分が変わったりすることもあるのでロースト工程は非常に難しく、個体差が発生しやすいので、ロースト加減が足りてないと感じた場合、フライパンで自分好みのロースト加減になるまで炒めると良いかと思います。

参考までに私のローストの方法をご紹介します。フライパンでローストする場合は、熱したフライパンにナッツを敷いて中火で5~6分程度すると香ばしいアーモンドの出来上がりです。オーブンやトースターでローストする場合は、予熱なしで170度で10分間温めるか予熱ありで160度で10分間温めると完成です。※アーモンドの場合は焦げやすいので150度で15分程度温めることをオススメします。どうしても時間がなく面倒だという方は、オススメではありませんが電子レンジで4分ぐらい温めれば簡単にプチローストすることもできますので試してみてください。

ナッツの注意点

栄養の宝庫といえるナッツも実は完全無欠な食材ではありません。ナッツは栄養摂取に非常に効率的な食品であることは事実ですが、その反面、酸化しやすかったり、カビが生えやすかったり、栄養が高濃度のため過剰摂取による体調不良を起こしたりする可能性があります。

食べすぎには注意!?大量摂取による弊害と適切な量とは?

ナッツには反栄養素であるフィチン酸を多く含んでおります。フィチン酸は抗酸化物質(他の物質が酸化されることを防ぐ物質)ではありますが、体内に取り込まれると鉄や亜鉛と強く結合してしまい、水に溶けにくい物質(フィチン酸塩)に変化します。つまり、一部の健康に必要なミネラルの吸収を阻害してしまうことになってしまいます。*2

引用元
*2:日本植物生理学会「フィチン酸について

フィンチ酸を取り除く唯一の方法は水につけること
手間はかかるのですが、このフィンチ酸を取り除く方法があります。それは水につけることです(日光に当たらないところで水に浸すことで、酵素抑制物質を中和することができ、ナッツに含まれる酵素を活かすこともできます)。ナッツの場合、8~12時間程度水に浸すことでこのフィンチ酸を取り除くことができます。中には短時間でフィンチ酸を取り除けるナッツ(カシューやマカダミアナッツは2時間程度でOKです)も存在しております。また、水に浸したナッツは保存に向かないので浸したら2~3日中には食べきるようにしてください。

では、具体的な方法なのですが、瓶の半分ぐらいの高さまでナッツを入れます。そこに水を加えて直射日光の当たらない場所で8~12時間程度浸せば完成です。夏場は、バクテリアが繁殖したりするので、塩をひとさじ加えておくと安全です。浸水し終わったら、フィンチ酸やタンニン(アーモンドやくるみに含まれる苦味成分)を含んだ水を洗い流すようにしてください。ちなみに、瓶の半分の高さまでしかナッツを入れない理由は、ナッツが浸水するとその大きさが1.5倍程度に膨れ上がるからです。多すぎるとガラス瓶であっても破裂してしまったりするので注意が必要です。

ナッツの食べすぎには注意!一日25gを上限に!
人間のカラダは一定量のフィンチ酸であれば対応できるようになっているのですが、大量に取り込んでしまうと、ミネラル等の栄養を体内に取り込むことなく、放出してしまうことになるのです。また、ナッツは高カロリー食品でもあるため、大量に食べてしまうと1日の摂取カロリーを簡単に超えてしまう可能性があります。そのため、1日で食べるナッツの量は20~25g程度(手のひら一杯分)に抑えるようにしてください。

酸化と湿気には要注意

ナッツは乾燥物であり、一般的に簡単に保管できると思っている方が多いのではないでしょうか?実はナッツは、空気中の湿気を吸収してしまいカビ毒が発生してしまう可能性が非常に高い食品なのです。そのため、保管方法やどのようなナッツを購入したらよいのか判別することが非常に重要な食材なのです。

ナッツの選び方

傷んだナッツはカビ毒を含む危険性が非常に高いのです。そのため、傷が少ない等級(品質)の高いナッツを購入することが不可欠です。スライスしたり、割れた特売品のナッツなどもありますが、このようなナッツを購入することは大変危険なので止めてください。ナッツの中で特にカビ毒に汚染されやすいものは、ブラジルナッツ、ピスタチオ、くるみ、カシューナッツです。

特に、ブラジルナッツはリノール酸が多く含まれており、殻をむいてしまうとほんの数日間で腐ってしまいます。そのため防腐剤を大量に混ぜている可能性があります。また、ナッツ類の中でも特にアフラトキシンといったカビ毒を含有している可能性が高いため、EUなどでは厳しい基準を設けて品質の低いブラジルナッツの輸入を禁止しております。

ピスタチオは殻が開いてしまう特性があるので、空気中に含まれるコウジカビ属アスペルギルスに被爆してしまう可能性が高いのです。くるみやカシューナッツはヒスタミン濃度の高い食材であるため、カビ毒に汚染される可能性が高くなります。特に中国産のクルミは非常に危険で、アフラトキシンを含んでいるクルミが見つかったりしております。また、カシューナッツは皮を取り除くのが非常に難しいため、必ずボイルして外皮を取り除いております。そのため、カシューナッツは保管方法によってはカビ毒が発生しやすい食材となってしまいます。*3

引用元
*3:デイヴ・アスプリー著「シリコンバレー式自分を変える 最強の食事」

ブラジルナッツは避けるべし、ピスタチオ、くるみ、カシューナッツは新鮮なものを適切な方法で保管しよう
ブラジルナッツは殻付きのものを購入してなるべく早めに食べきることを、ピスタチオ、くるみ、カシューナッツは新鮮なものを購入することをおすすめします。特に、海外でパッケージ化された輸入品は在庫期間が長いため、防腐剤が含まれているか、密封されていない状態で長期間保管されている可能性が高いので購入を控えるようにしてください。

ナッツの保管方法

スーパーやコンビニ等の食品コーナー等では、少量(100~200g)で販売されておりますが、かなり割高になってしまうので、ネットで500~1kg単位で購入される方も多いと思います。100gであれば1週間程度で食べきることができますが、やはり500gを超えてしまうと食べきるのに時間がかかってしまいます。そうなると、気になるのが保管方法です。

ナッツの保管は理想でいうと、ジップ付きのアルミケースに乾燥スティック(シリカゲル等の乾燥剤は一度開封すると効果がなくなってしまうので無意味です)を入れて、直射日光が当たらない場所もしくは冷蔵庫で保管することをおすすめします(ナッツの栄養素の中には日光に弱い栄養素もあります)。また、ジップケースにしまうときは必ず空気を抜いて密封に近い状態で保管するようにすることをおすすめします。

ナッツは必ず密封できるケースと乾燥を促進するスティックで保管しよう
ジップ付きのケースに毎回入れて、空気を抜いてという作業が面倒な方は密封できるプラスチックケースに乾燥スティックと1週間分のナッツを入れて保管されることをおすすめします。冷蔵庫などにしまってしまうとついつい忘れてしまい、賞味期限が切れてしまうこともありますので、プラスチックケースに入れておくと非常に便利なのでおすすめです。

有塩と無塩どっちがいいの?

ナッツは有塩と無塩の2種類ありますが、ナッツ1kgに対して混ぜられる食塩の量は5g程度です。そのため、多少多めに摂取したとしても健康に害をなすような問題にはならないのです。しかしながら、有塩のナッツは塩特有の中毒性によりついつい食べすぎてしまったり*4、塩自体の品質が悪かったり、味の素などの食品添加物を使用している可能性もあります。

引用元
*4:2011年7月12日THE DAILY MAIL紙掲載「Why salt is addictive: It stimulates the brain cells just like cigarettes and hard drugs

無塩がベター!どうしても塩が欲しい場合は自分で味付けしよう
一方、無塩ナッツはしっかりと咀嚼しないと味が感じにくいこともあり、しっかりと噛んで食べることにより満腹感も感じやすく、食べすぎになりにくいというメリットがあります。そのため、ナッツを購入する場合、できれば無塩を購入することをおすすめしますが、やはり有塩の方がおいしいから有塩を食べたいという方は無塩のナッツに自身でナッツの重量に対して0.4~0.5%程度の、ヒマラヤ山脈の古代改定地層から取れた汚染されていない上質の「ピンクソルト」等を使用して味付けするといいです。※安物の塩には固結防止剤などの添加物が使われているため注意が必要

おすすめのミックスナッツ

さて、ここまでナッツの魅力について説明してきましたが、数あるナッツの中から今の自分に適したナッツがわからないという方も多いのではないでしょうか?そんな方にオススメなミックスナッツの選び方をご紹介します。尚、全てのミックスナッツにアーモンドを含んでおりますが、アーモンドの栄養価がずば抜けてバランスが取れていることと、質の高いアーモンドが安価で手に入りやすいためです。毎日食べたほうがいいので、極力コストを抑えながらも上質で適切な栄養を補充できるミックスナッツを紹介致します。
※ブラジルナッツはカビの問題もあるので省きます。
※タイガーナッツ、サチャインチナッツ、ピリナッツはミックスナッツに入っていることはないので省きます。

健康のためのミックスナッツ

健康のために必要な栄養素はたくさんあります。当然ナッツだけでは全ての栄養素を壁ーできるわけではありません。乳製品などでしか摂取できないものや魚でしか摂取できないものもあります。しかしながら、健康に必要な栄養素の大半はナッツ類で補給することができるのです。

健康な身体を維持したい方にはアーモンド、くるみ、カシューナッツを含んだミックスナッツがオススメ

まずは、ビタミンE、ビタミンB2、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸を豊富に含んだパーフェクトナッツであるアーモンドは欠かせません。ビタミンEの抗酸化作用は健康に欠かせない栄養素といえます。次に、コレステロールや中性脂肪を下げたり、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患の予防・改善する効果が期待できるオメガ3を大量に含んだクルミも健康維持に必須の栄養素と言えます。最後に、ビタミンKやミネラルを大量に含んだカシューナッツで血液や骨などの健康を維持するための栄養素を補給します。

美容のためのミックスナッツ

肌や髪、歯などの健康を保つために欠かせない栄養素があります。その栄養素の大半をナッツで補給できてしまうのです。

美しさを追求したい方にはアーモンド、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツを含んだミックスナッツがオススメ

まずは、抗酸化作用のあるビタミンEは美容の強い味方です。そのビタミンEのを多く含んでいるアーモンドは必須です。次に、アンチエイジング効果が期待できるオメガ3を多く含んだくるみも欠かせません。なお、くるみにはポリフェノールも含まれており活性酸素を抑える効果が期待できます。そして、髪、歯、骨の健康に欠かせないビタミンKやミネラルを多く含むカシューナッツも欠かせません。また、カシューナッツにはアミノ酸も含んでおり、肌の保湿成分として効果が期待できます。最後に、ヘーゼルナッツに含まれるオレイン酸やビオチンは美容に大きな効果が期待できます。ヘーゼルナッツも美容のためのミックスナッツに欠かせないナッツと言えます。

脳を活性化するためのミックスナッツ

勉強の合間にミックスナッツを食べることは非常に効果的であるといえます。なぜなら、ナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸は脳が元気に働くための重要な栄養素だからです。

集中力を高めたい方にはくるみ、薄皮ピーナッツ、かぼちゃの種、バターピーナッツを含んだミックスナッツがオススメ

くるみは不飽和脂肪酸が特に多いので欠かせません。また、脳のエネルギーである糖質をエネルギーに換えるために必要なビタミンB1も含んでおります。脳の神経伝達物質の生産に役立つとされている葉酸を多く含有するアーモンドも勉強に必要な食材といえます。次に、集中力を阻害する症状である貧血を防ぐための鉄分を多く含んでいるかぼちゃの種は欠かせません。最後に、アセチルコリンという記憶と関わる神経伝達物質の原料となる物質であるレシチンを多く含んだ薄皮ピーナッツや記憶と関わるアセチルコリンの合成をサポートするパントテン酸を多く含んだバターピーナッツ(普通のピーナッツより多く含有している)をオススメします。

トレーニングのためのミックスナッツ

トレーニングを行っている方はパウダータイプやバータイプのプロテインを食べているかと思います。諸説はありますが、人工的な商品には自然な食品とは比べ物にならないほど大量のタンパク質が含まれており、このタンパク質が腎臓を破壊する原因となります。*5

引用元
*5:医学博士 牧田 善二著「医者が教える食事術 最強の教科書」

プロテインは手軽に栄養を摂取できるためトレーニングをしている方には愛用されていますが、後遺症などが未だにわかっていない人工的食品になりますので飲んでる方はナッツに切り替えることをオススメします。ナッツは必要な栄養素の大半を少ないカロリーで上質な脂質とともに摂取することができます。

トレーニングをしている方にはアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツを含んだミックスナッツがオススメ

妊活のためのミックスナッツ

実は、ナッツは男性にとっても女性にとっても妊活の強い味方になります。身体のリズムに大きく関係する月経に欠かせない鉄分、亜鉛等のミネラルや細胞を生成する際に役立つ葉酸を豊富に含むナッツ類は女性の妊活にとって非常に重要な食材となります。スペインの研究者が発表した内容によると、アーモンドとくるみ、ヘーゼルナッツを14週間以上食べ続けた男性グループと食べない男性グループの精子を調べた結果、運動量、数量、質、形において前者が後者を上回っていました。これは別の研究データであるオメガ3、ビタミンCやEのような抗酸化物質、セレン、亜鉛、葉酸を含んだ食事をする男性の精子の変化を追った研究データと一致しました*6。

妊活をはじめた方にはアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツ、かぼちゃの種を含んだミックスナッツがオススメ

オメガ3、ビタミンCやEのような抗酸化物質、セレン、亜鉛、葉酸を含んだアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツは欠かせません。そして、これは男性限定になってしまいますが、男性の不妊の原因ともなる慢性前立腺炎。前立腺に炎症があると精子の運動能が低下して不妊症につながると言われております。そのため、前立腺の炎症に効果が期待できるリグナンや殺菌作用をかぼちゃの種は有しております。そのため、男性の方で不妊治療を開始しようと考えている方はかぼちゃの種を是非取り入れてみてください。

ミックスされているのが嫌いな方

大半のミックスナッツにはアーモンドかくるみが含まれております。アーモンドやくるみが苦手だとミックスナッツは絶望的ですよね。

ピスタチオなら1種でも十分栄養補給できます

そんなミックスナッツが嫌いな方は、無塩素焼きピスタチオをおすすめします。ピスタチオは栄養のバランスがよく、ありとあらゆる栄養素が詰まったナッツなのです。また、殻付きのピスタチオであればナッツの注意点である食べ過ぎ問題も解消しやすいです。何粒食べたかわかりやすいですし、一粒食べるのに時間がかかります。コンビニとかではかなり高いイメージですが、ネットで購入すると安価で品質の良いピスタチオを購入することができます。ミックスナッツに入りがちのアーモンドやくるみが苦手という方にはピスタチオをおすすめします。

ナッツの効果的な食べ方

この章ではナッツの美味しい食べ方とナッツと組み合わせることで栄養のとり方に相乗効果をもたらす食べ方を紹介します。

シンバイオティクス食材

ナッツはプレバイオティクスに適した食材であることは前述しておりましたが、プレバイオティクスを豊富に含む食品とプロバイオティクスを豊富に含む食品を同時に摂取することで、相乗効果が期待できます。腸内に生きた善玉菌であるプロバイオティクスとその善玉菌のエサになるプロバイオティクスを同時に摂取すると、元気な善玉菌の登場です!この元気な善玉菌に日和見菌も味方し、悪玉菌と戦ってくれることで、腸内フローラは劇的に進化します。このプレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせて用いることを「シンバイオティクス(synbiotics)」と呼びます。

プロバイオティクスは主に発酵食品に含まれており、その代表例がヨーグルトや納豆、味噌です。この発酵食品とナッツというプレバイオティクスを組み合わせることで最強の腸活が完成します。ただし、この発酵食品を加熱してしまうとせっかくのプロバイオティクスも死滅してしまうため、加熱しないでも食べられるシンバイオティクスメニューに絞って紹介していきます。

ヨーグルトとオリゴ糖とミックスナッツ

これは非常に簡単です。無糖ヨーグルトとミックスナッツとオリゴ糖を混ぜるだけ。ヨーグルトは必ず無糖を選ぶようにしてください。加糖されているヨーグルトには健康に害をなすものもあります。その代わりにオリゴ糖を加えるのです。オリゴ糖もれっきとしたプレバイオティクス食材でしっかりとした甘さを表現できるのに、カロリーはお砂糖の約半分!しかもオリゴ糖の中には難消化性のものがあり、胃や小腸で分解されず大腸で善玉菌のエサとなります。つまり、糖として吸収されないので、血糖値を上げることのない奇跡の糖分なのです。

オリゴ糖といっても、市販されているオリゴ糖の大半は添加物が入っていたりするので要注意です。私がオススメするオリゴ糖は加藤美蜂園(かとうびほうえん)が販売する「北海道てんさいオリゴ糖」です。北海道てんさいオリゴに含まれているオリゴ糖はラフィノースという難消化性オリゴ糖です。そのため、糖分として体内に吸収されないのです。

また、値段はちょっと高めになりますが、100%に近い高純度のオリゴ糖も市販されています。

ちなみに、オリゴ糖の代わりにオリゴ糖をたくさん含んだバナナを使用してもOKですし、スーパーフードであるカカオニブをまぶして風味をアップさせるとさらに食べやすくなります。

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